Khó ngủ vì những áp lực của cuộc sống, của công việc hay vì một lý do nào đó khiến bạn trằn trọc, thậm chí không ngủ được, hay bị mất ngủ. tình trạng này xảy ra sẽ khiến bạn khó chịu và làm ảnh hưởng đến sức khỏe trầm trọng nếu diễn ra trong thời gian dài. Vậy khó ngủ phải làm sao? 

Giấc ngủ tại sao lại quan trọng?

Giấc ngủ là gì?

Giấc ngủ thường được cho rằng là một hoạt động thụ động mà khi đó cơ thể và não bộ không hoạt động, tuy nhiên, thực chất cho thấy não bộ đang tham gia vào một số hoạt động cần thiết của chính cuộc sống của con người trong suốt một chu trình giấc ngủ- có liên quan rất chặt chẽ đến chất lượng cuộc sống của con người chúng ta.

Ngủ là một hành vi sinh lý phổ biến ở tất cả các loài sinh vật sống, là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút. Giấc ngủ khác với trạng thái hôn mê, ngủ đông và chết bởi thực tế là nó có thể được đảo ngược nhanh chóng.

Giấc ngủ tại sao lại quan trọng?

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong số hoạt động của con người và ảnh hưởng đến hầu hết các lĩnh vực y học. Ngủ là điều cần thiết để tồn tại vì thiếu ngủ kéo dài dẫn đến suy giảm thể chất nghiêm trọng, sau đó là mất nhận thức và cuối cùng là tử vong.

• Ví dụ, các vấn đề như đột quỵ và cơn hen suyễn có xu hướng xảy ra thường xuyên hơn vào ban đêm và sáng sớm, có lẽ do sự thay đổi của hormone, nhịp tim và các đặc điểm khác liên quan đến giấc ngủ.
• Một số loại động kinh có thể liên quan đến giấc ngủ theo những cách phức tạp. Giấc ngủ REM dường như giúp ngăn chặn các cơn động kinh bắt đầu từ một phần não lan sang các vùng não khác, trong khi giấc ngủ sâu có thể thúc đẩy sự lây lan của các cơn động kinh này.
• Thiếu ngủ cũng gây ra các cơn co giật ở những người mắc một số loại động kinh.

Các tế bào thần kinh kiểm soát giấc ngủ cũng là các tế bào thần kinh tương tác chặt chẽ với hệ thống miễn dịch.

Khi bất kỳ ai bị cúm đều biết, các bệnh truyền nhiễm có xu hướng khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Điều này có thể xảy ra bởi vì cytokine, hóa chất mà hệ thống miễn dịch của chúng ta tạo ra trong khi chống lại nhiễm trùng, là những hóa chất gây ngủ mạnh.

Giấc ngủ có thể giúp cơ thể bảo tồn năng lượng và các nguồn lực khác mà hệ thống miễn dịch cần để tấn công.

Vấn đề về giấc ngủ và rối loạn tâm thần

Vấn đề về giấc ngủ xảy ra ở hầu hết những người bị rối loạn tâm thần, bao gồm cả những người bị trầm cảm và tâm thần phân liệt.

• Những người bị trầm cảm thường thức dậy vào đầu giờ sáng và thấy mình không thể ngủ lại được. Thời lượng ngủ của một người cũng ảnh hưởng mạnh mẽ đến các triệu chứng của rối loạn tâm thần.
• Thiếu ngủ có thể gây ra trầm cảm ở người bình thường thì nó lại là một liệu pháp khá hiệu quả cho những người mắc một số loại trầm cảm.
• Cực đoan thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng dường như tâm thần hoang tưởng và ảo giác ở những người khỏe mạnh khác.
• Giấc ngủ gián đoạn có thể kích hoạt cơn hưng (kích động và hiếu động thái quá) ở những người bị trầm cảm hưng.
• Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở nhiều chứng rối loạn khác, bao gồm bệnh Alzheimer, bệnh đột quỵ, bệnh ung thư và chấn thương đầu.

Những vấn đề về giấc ngủ có thể phát sinh do những thay đổi trong vùng não và chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát giấc ngủ, hoặc có thể đến từ các loại thuốc sử dụng để kiểm soát các triệu chứng của các rối loạn hoặc bệnh khác. Ở những bệnh nhân đang nằm viện hoặc được chăm sóc 24/24, lịch trình điều trị hoặc thói quen của bệnh viện cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ. Một khi các vấn đề về giấc ngủ phát triển, chúng có thể thêm vào sự suy yếu của một người và gây ra sự nhầm lẫn, thất vọng hoặc trầm cảm.

Bệnh nhân không ngủ được cũng thấy đau nhiều hơn và có thể tăng yêu cầu dùng thuốc giảm đau. Quản lý tốt hơn các vấn đề về giấc ngủ ở những người mắc các chứng rối loạn khác có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của những bệnh nhân này.

Nguyên nhân khó ngủ thường gặp

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ, nếu tình trạng mất ngủ chỉ mới xuất hiện thì có thể là do một số nguyên nhân sau đây:

• Do bị stress, căng thẳng dẫn đến khó ngủ, mất ngủ.
• Do phải làm việc đêm trong thời gian dài.
• Do chênh lệch múi giờ khi thay đổi vị trí địa lý.
• Do ảnh hưởng của một số chất ức chế thần kinh có trong trà, cà phê, thuốc lá,…
• Do ăn quá no trước khi đi ngủ.
• Do không gian ngủ không hợp lý: quá sáng, quá ồn, quá lạnh,…

Nếu tình trạng mất ngủ đã xuất hiện từ lâu và diễn ra liên tục trong thời gian dài thì đó là mất ngủ mãn tính. Nguyên nhân có thể là do một số bệnh lý sau: bị dị ứng, bệnh viêm khớp tuổi già, bệnh tim, các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp, bị trào ngược dạ dày thực quản, tình trạng mãn kinh do thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ ngoài 50,…Một số bệnh lý liên quan đến tâm thần cũng gây ra mất ngủ mãn tính. Có thể kể tới như: bệnh hưng cảm, trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, nghiện chất kích thích,…

Khó ngủ phải làm sao?

Điều chỉnh tư thế ngủ cho đúng

• Nằm ngửa: đây là tư thế nằm được các bác sĩ khuyến cáo nên áp dụng. Tư thế này sẽ giúp cho phần đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi ở tư thế trung lập, giúp đem lại một giấc ngủ ngon.
• Ngủ nằm nghiêng: đây là tư thế được khá nhiều người sử dụng, thống kê có đến 41% người lớn ngủ theo tư thế này. Tư thế này chỉ tốt với phụ nữ đang mang thai vì nó giúp tăng lưu thông máu, tuy nhiên lại không tốt với người thường vì dễ gây cản trở hô hấp, gây đau lưng, đau khớp khi ngủ dậy.
• Nằm sấp: tư thế này khiến cột sống không ở vị trí trung lập, từ đó gây ảnh hưởng đến lưng và cổ. Tư thế này còn khiến cơ bắp và các khớp chịu áp lực lớn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tê liệt.

Điều chỉnh không gian ngủ phù hợp

• Không nên dùng một tấm nệm quá 7 năm vì đó là thời gian trung bình mà hầu hết các tấm nệm mất đi khả năng hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.
• Nên sử dụng ga giường bằng vải cotton sẽ hạn chế ngứa ngáy.
• Nên sử dụng vải sa-tanh cho gối vì sẽ tạo ra cảm giác mát mịn, dễ chịu khi gối đầu hay khi kê má lên gối.
• Nên để nhiệt độ từ 26 – 28 độ C trong phòng ngủ, đây là nhiệt độ tốt nhất để ngủ.
• Lưu ý đảm bảo lưu thông không khí trong phòng ngủ.

Điều chỉnh thói quen xấu trước tránh việc khó ngủ

Trước khi đi ngủ, hạn chế xem tivi, máy tính và điện thoại để giải trí hay để kiểm tra mạng xã hội, đặc biệt việc sử dụng điện thoại không tốt cho giấc ngủ.

• Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử này làm ức chế các hooc-môn ngủ, ngoài ra còn làm sản sinh ra hooc-môn cortisol, một loại hooc-môn gây ra cảm giác tỉnh táo.
• Sóng điện từ phát ra từ điện thoại gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, những người tiếp xúc lâu dài có thể bị mất ngủ và khiến mô hình sóng não bị thay đổi.

Điều chỉnh tâm trí hạn chế khó ngủ

Nếu bạn đi ngủ với những suy nghĩ tiêu cực, những căng thẳng mệt mỏi ở ban ngày thì sẽ không thể nào ngủ được. Hãy loại bỏ những suy nghĩ đó trước khi đi ngủ, nghe một bản nhạc nhẹ nhàng hoặc tiếng mưa rơi sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy để cho tâm trí mình được thoải mái nhất, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và có những giấc mơ đẹp.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối chính là một trong những câu trả lời cho khó ngủ phải làm sao

• Hạn chế ăn quá no hay quá nhiều vào buổi tối vì có có thể khiến bạn đầy bụng, khó tiêu và gây ra khó ngủ.
• Không nên tiêu thụ những thức uống chứa cồn hay cafein vào lúc trước khi đi ngủ vì những chất này sẽ làm ức chế thần kinh khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ.

Điều trị bằng một số loại thuốc

Khi khó ngủ mãn tính, việc điều trị bằng thuốc sẽ là cách tốt nhất. Bạn có thể sử dụng một số loại thảo dược đông y như: tim sen, lá vông… để điều trị mất ngủ. Hoặc  một số loại thuốc Tây y như nhóm Benzodiazepin, Melatonin hay Ramelteon,… bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ/dược sĩ để đảm bảo an toàn.