Khó ngủ mất ngủ

Khó ngủ hay rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nguyên nhân gây khó ngủ mất ngủ hoặc ngủ gián đoạn bắt nguồn từ những thói quen xấu, bệnh lý hoặc một số loại thuốc. Khó ngủ khiến cơ thể bạn ngủ không đủ giấc là một vấn đề nghiêm trọng, đe dọa đến sức khỏe và sự an toàn của bạn.

Khó ngủ hay rối loạn giấc ngủ

Khó ngủ hay rối loạn giấc ngủ

Chu kỳ giấc ngủ

Được phân thành 2 loại là:

  • REM (chuyển động mắt nhanh): Chiếm 25% giấc ngủ, thường diễn ra vào buổi sáng. Đây là thời gian bạn có những giấc mơ.
  • NREM: Thời gian còn lại của giấc ngủ, tiếp tục được chia thành 4 giai đoạn nhỏ, từ nông (1) đến sâu (4).

Cấu trúc sinh lý giấc ngủ

Cấu trúc sinh lý giấc ngủ

Các nhà khoa học từ lâu đã dựa vào nhiều loại thiết bị chuyên biệt để ghi lại hoạt động điện của não bộ trong giấc ngủ và đã phân tích cấu trúc sinh lý giấc ngủ và chia giấc ngủ gồm 4 giai đoạn

  • Giai đoạn 1: trạng thái lơ mơ hay ngủ thiu thiu, ngủ không sâu, thời lượng chiếm đến 50% giấc ngủ. Nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, nhiệt độ não giảm, mắt bạn sẽ chuyển động chậm dần, dòng máu đến não giảm, sóng điện não chậm.
  • Giai đoạn 2: kéo dài khoảng 20 phút. Người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ, một vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Các chức năng cơ thể giảm xuống.
  • Giai đoạn 3: người ngủ rất khó tỉnh (ngủ sâu), phải có âm thanh to hoặc lay động vào người thì mới tỉnh, bắt đầu ngủ sâu, xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bạn lơ mơ ngủ. Giai đoạn này kéo dài hơn ở thanh niên và ngắn đi ở người già.
  • Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ sâu nhất. Nếu người ngủ đi bộ (mộng du) hoặc tiểu dầm thì sẽ diễn ra trong giai đoạn này. Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất của giấc ngủ. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này người ngủ sẽ bị mất phương hướng và những suy nghĩ bị tan rã.

Khó ngủ hay rối loạn giấc ngủ chính là sự xáo trộn chu kỳ bình thường trên và khiến bạn không có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc

  • Cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày
  • Khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc
  • Ngủ ngáy
  • Thường xuyên ngưng thở trong khi ngủ
  • Có cảm giác khó chịu ở chân và luôn muốn nhúc nhích, động đậy (hội chứng chân không yên)

Thời gian ngủ và chất lượng cuộc sống

Thời gian ngủ và chất lượng cuộc sống

Thời gian ngủ

Hướng dẫn chung về thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày theo từng độ tuổi như sau:

  • Trẻ sơ sinh: 12 – 15 giờ đồng hồ
  • Trẻ mới biết đi (1 – 3 tuổi): 11 – 14 giờ
  • Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): 10 – 13 giờ
  • Học sinh cấp 1 (6 – 13 tuổi): 9 – 11 giờ
  • Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 giờ
  • Người lớn: 7 – 8 giờ

Tuy nhiên, một vài người lớn vẫn có thể sinh hoạt tốt bình thường khi chỉ ngủ 5 giờ/ngày, trong khi số khác cần phải được ngủ tới 10 tiếng/ngày mới đủ tỉnh táo.

Hậu quả khi khó ngủ thiếu ngủ

Hậu quả khi khó ngủ thiếu ngủ 

Khó ngủ thiếu ngủ có thể gây thiệt hại đến hầu hết mọi mặt trong cuộc sống, bao gồm:

  • Tai nạn giao thông
  • Trục trặc trong các mối quan hệ xã hội
  • Hiệu suất công việc kém
  • Chấn thương hay tai nạn lao động
  • Giảm trí nhớ
  • Tâm trạng bất ổn.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể góp phần gây ra bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Triệu chứng mắc phải chứng khó ngủ hay rối loạn giấc ngủ

Bạn có hiện tượng bị trằn trọc, thao thức vào giờ ngủ…kéo dài từ đêm này qua đêm khác

  • Nằm thao thức trên giường hàng giờ, không ngủ được
  • Thức dậy quá sớm và không thể tiếp tục ngủ thêm
  • Thức dậy liên tục, nhiều lần trong đêm.

Thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ

  • Uống cà phê vào buổi chiều hay tối
  • Hút thuốc hoặc ăn quá no vào ban đêm
  • Giờ ngủ mỗi đêm không cố định
  • Xem tivi, máy tính hoặc điện thoại trong thời gian quá nhiều trước khi ngủ

Sức khỏe tinh thần

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như: trầm cảm, lo lắng và sang chấn tâm lý… cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Không những thế, một số loại thuốc được kê đơn để điều trị các rối loạn tâm lý kể trên cũng dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

Tình trạng y tế liên quan

Khó ngủ thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe như:

  • Viêm khớp
  • Ợ nóng
  • Đau mãn tính
  • Hen suyễn
  • Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)
  • Suy tim
  • Các vấn đề về tuyến giáp
  • Rối loạn thần kinh, như đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson

Một số nguyên nhân khác

Mang thai

Đây là một lý do khác khiến nhiều phụ nữ bị mất ngủ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.

Tiền mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh gây bốc hỏa khó chịu cũng là nguyên nhân dẫn đến khó ngủ.

Tuổi tác

Cả nam giới và phụ nữ đều có xu hướng gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ sau 65 tuổi.

Công việc

Những người làm việc xoay ca ngày và đêm, hoặc phải đi máy bay thường xuyên sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ

Hãy đến cơ sở y tế thăm khám nếu cho rằng mình bị rối loạn giấc ngủ. Bạn nên viết ra nhật ký giấc ngủ trong 1 – 2 tuần. Cụ thể:

  1. Thời gian lên giường và rời khỏi giường mỗi ngày
  2. Độ dài và chất lượng giấc ngủ
  3. Tổng thời gian nằm thao thức, trằn trọc trên giường
  4. Thực đơn và giờ ăn uống (đặc biệt là caffeine và rượu)
  5. Cảm xúc và mức độ căng thẳng
  6. Danh sách các loại thuốc đã và đang sử dụng…

Bác sĩ sẽ xem xét thói quen dựa trên nhật ký bạn ghi lại, đồng thời thăm khám sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu về giấc ngủ, được gọi là đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography), sẽ ghi lại hoạt động não, cử động mắt và hơi thở của bạn trong khi ngủ. Xét nghiệm này có thể chỉ ra 85 nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau gây rối loạn giấc ngủ, từ gặp ác mộng đến loạn đồng hồ sinh học do làm việc theo ca.

Điều trị để ngủ ngon ngủ sâu

Can thiệp y khoa

  • Dùng thuốc theo toa: điều trị chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên.
  • Máy áp lực dương liên tục (CPAP): đối với chứng ngưng thở khi ngủ, sẽ giữ cho đường thở thông thoáng, giúp bạn có thể nghỉ ngơi trọn vẹn cả đêm.
  • Sử dụng thuốc trị mất ngủ: và tuân thủ đồng thời các thói quen tốt trước khi ngủ cũng mang lại hiệu quả cao.

Tâm lý trị liệu

Tâm trạng lo lắng sẽ làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) có thể hữu ích. Các chuyên gia sẽ hướng dẫn cách thư giãn và phản hồi sinh học để làm dịu nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và tâm trạng của bệnh nhân.

Thay đổi lối sống

Tập thể dục

Tập thể dục

Vận động thể chất là một trong những thói quen tốt cần làm để chuẩn bị cho giờ đi ngủ. Bạn sẽ dễ buồn ngủ và ngủ được khi cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên, chỉ nên tập thể dục vào cuối buổi chiều, bởi ra mồ hôi quá nhiều vài giờ trước khi ngủ có thể phản tác dụng, khiến bạn tỉnh táo cả đêm.

Chế độ ăn uống

Một số thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Nến tránh dùng những món sau đây vào 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ:

  • Caffeine, bao gồm cà phê, trà và soda
  • Thực phẩm cay hoặc khó tiêu
  • Rượu (sẽ giúp một số người ngủ thiếp đi, nhưng cũng khiến họ thức dậy nhiều lần và mệt mỏi vào sáng hôm sau)

Thay vào đó, nên dùng một bữa ăn nhẹ vào buổi tối, có nhiều carbs dễ tiêu hóa.

Tránh xa thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Cải thiện thói quen xem phim vào đêm khuya trước khi ngủ, và cả việc chơi games, xem video và lướt Internet cũng có tác dụng tương tự. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đã khuyến nghị mọi người không nên đặt TV và máy tính trong phòng ngủ.

Tắm nước ấm và tập hít thở

Bạn có thể tập cho đầu óc và cơ thể nhận biết đã đến lúc bắt đầu đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc một cuốn sách, hoặc áp dụng các kỹ thuật thư giãn, như hít thở sâu. Điều quan trọng là cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

Sử dụng sản phẩm chăm sóc sức khỏe

Cuộc sống hiện đại với áp lực từ sinh hoạt và công việc khiến cho nhiều người xuất hiện các triệu chứng như: đau đầu, mệt mỏi, khó ngủ mất ngủ, chóng mặt, hay quên, trí nhớ kém, suy giảm thị lực,… Đó là các biểu hiện của người bị căng thẳng thần kinh khiến cho hoạt động của não bộ không còn linh hoạt như trước. Khi gặp phải những triệu chứng này, nhiều người đã sử dụng thuốc bổ não.

ginkgo

Ginkgo biloba, hay còn gọi được gọi là bạch quả, là một trong những loại cây dược liệu sống lâu đời nhất trên thế giới, các nhà nghiên cứu tìm thấy 2 thành phần trong ginkgo biloba hữu ích nhất đối với sức khỏe con người là:

  • Flavonoid: Nhóm hợp chất có hoạt tính sinh học có tác dụng chống oxy hóa. Việc tiêu thụ flavonoid thường xuyên có ích cho việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn thoái hóa thần kinh.
  • Terpenoid: Hóa hợp chất thực vật có tác dụng cải thiện lưu thông tuần hoàn máu não. Terpenoids đã được chứng minh là hữu ích trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh, bao gồm cả ung thư, và cũng có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm, chống ký sinh trùng, kháng vi-rút, chống dị ứng, chống co thắt, hạ đường huyết, chống viêm và điều hòa miễn dịch.

Nature’s Way High Ginkgo Biloba 2000mg

 

 

 

 

 

 

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *