Giấc ngủ và miễn dịch

Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ: NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh). Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với mọi người ở mọi lứa tuổi để có sức khỏe tốt. Nếu không ngủ đủ giấc là một thói quen lâu dài, điều này có thể tăng nguy cơ của nhiều vấn đề sức khỏe.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Chu kỳ giấc ngủ tự nhiên giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu Phòng khám Đông y Phúc Thành

Giấc ngủ NREM

Giai đoạn 1

Trạng thái lơ mơ hay ngủ thiu thiu, ngủ không sâu, thời lượng chiếm đến 50% giấc ngủ. Trong giai đoạn này, nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, nhiệt độ não giảm, mắt bạn sẽ chuyển động chậm dần, dòng máu đến não giảm, sóng điện não chậm, biên độ nhỏ và ít đều đặn hơn một chút. Người ngủ dễ bị tỉnh và có thể không ngủ lại được, tỉnh lại mãi đến khi quá mệt mới ngủ thiếp được. Giai đoạn này thường là do phòng ngủ yên ả không tiếng động, không mắc tiểu…

Giai đoạn 2

Kéo dài khoảng 20 phút. Người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ, một vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Các chức năng cơ thể giảm xuống. Sóng điện não lúc này chậm lại, có biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy, nhịp tim, nhịp thở đều đặn chậm lại. Người ngủ vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh.

Giai đoạn 3

Người ngủ rất khó tỉnh (ngủ sâu), phải có âm thanh to hoặc lay động vào người thì mới tỉnh. Sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2: 1 nhịp trên 1 giây, biên độ lớn (sóng delta), mắt và tay chân bất động, có khi cầm tay nâng lên cho rớt xuống vẫn không biết. Giai đoạn này bắt đầu ngủ sâu, xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bạn lơ mơ ngủ. Giai đoạn này kéo dài hơn ở thanh niên và ngắn đi ở người già.

Giai đoạn 4

Giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng não đồ là sóng Delta, biên độ lớn, tần suất chậm, có sóng nhọn. Tại thời điểm này người bệnh trãi qua tiến trình quên lãng. Nếu người ngủ đi bộ (mộng du) hoặc tiểu dầm thì sẽ diễn ra trong giai đoạn này. Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất của giấc ngủ. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này người ngủ sẽ bị mất phương hướng và những suy nghĩ bị tan rã.

Giấc ngủ REM

Dễ ngủ hơn – wikiHow

Sau khi pha ngủ sâu kết thúc, người ngủ quay lại giai đoạn 2 và rồi đi vào trạng thái REM. Thường giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70-90 phút sau khi ngủ. Thời lượng REM sẽ dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Trong giai đoạn này, người ngủ có cằm thả lỏng nhưng mặt cũng như các ngón tay, ngón chân lại xoắn vặn.

Nam giới có thể cương cứng dương vật, nữ giới có thể bị cương tụ máu âm vật. Tuy nhiên, các cơ lớn hoàn toàn bị liệt và hầu như không thể cử động được thân mình, chân và tay. Sóng điện não nhỏ và không đều đặn với hàng loạt các hoạt động của mắt. Trong nhiều trường hợp sóng não đồ giống hệt như lúc thức.

Các hoạt động cơ thể tăng lên một cách đáng kể: huyết áp dao động nhưng có thể tăng đáng kể, mạch tăng không đều và người ngủ phải đối mặt với những vấn đề về tim mạch và có nguy cơ cao của cơn đau thắt ngực. Thở không đều và tăng mức tiêu thụ oxy. REM chính là chu kỳ mà các giấc mơ xuất hiện.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào

Tầm quan trọng của giấc ngủ trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp Shark Supplement - Hệ thống phân phối sỉ lẻ thực phẩm bổ sung

Tại sao cơ thể chúng ta cần ngủ đủ giấc?

Kéo dài tuổi thọ

Thời gian ngủ lý tưởng nhất của 1 người trưởng thành là từ 7- 8 tiếng mỗi đêm. Các nhà khoa học của Anh và Ý đã phân tích số liệu từ 16 cuộc nghiên cứu trong suốt 25 năm, nghiên cứu được thực hiện trên hơn 1.3 triệu người và hơn 100,000 ca tử vong.

  • Theo kết quả được họ công bố trên tạp chí Sleep, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ tử vong sớm hơn người bình thường là 12%. Những người ngủ nhiều hơn 8 – 9 tiếng mỗi đêm còn có nguy cơ cao hơn, đến 30%.
  • Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng, những ai giảm thời gian ngủ từ 7 tiếng xuống 5 tiếng hoặc ít hơn sẽ có tỉ lệ tử vong cao hơn 1.7 lần.

Giúp ăn ngon miệng

Thói quen ngủ ít có thể làm tăng nhu cầu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vào ban đêm, mọi hoạt động và nhu cầu calo giảm. Nhưng khi bạn ngú ít, não sẽ tiết ra những hóa chất báo tín hiệu đói cho cơ thể. Điều này dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn, tập thể dục ít hơn và tăng cân.

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành cuộc thử nghiệm với gần 5000 người trưởng thành ở Nhật Bản và phát hiện ra rằng

A1C là chỉ số đo lượng đường huyết của cơ thể trong 3 tháng

  • Những người ngủ ít hơn 4.5 tiếng hoặc ngủ nhiều hơn 8.5 tiếng có chỉ số BMI và chỉ số A1C cao hơn người bình thường.
  • Trong khi đó, những người ngủ từ 6.5 – 7.4 tiếng mỗi đêm có mức A1C thấp nhất trong số tất cả những người tham gia khảo sát.
  • Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe trẻ em. Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng những trẻ ngủ không đủ giấc sẽ có nguy cơ mắc bệnh béo phì và có chỉ số BMI cao hơn. Những nguy cơ này sẽ ảnh hưởng đến trẻ khi chúng trưởng thành

Tăng sức đề kháng cho cơ thể

9 cách để tăng cường phòng thủ tự nhiên của cơ thể bạn | Vinmec

Khi bạn ngủ, hệ miễn dịch tiết ra nhiều hợp chất gọi là cytokines. Một số cytokines rất cần thiết trong việc bảo vệ hệ miễn dịch chống lại các chứng viêm và nhiễm trùng.

  • Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ không có đủ cytokines.
  • Nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị thiếu ngủ trong thời gian dài cũng như những người chỉ ngủ 4-5 tiếng/đêm/tuần thì hệ miễn dịch sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Cải thiện trí nhớ

Ngoài việc giúp bạn có sự tập trung cao, giấc ngủ còn giúp bảo vệ và tăng cường trí nhớ của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng có một giấc ngủ ngon sau khi học tập có thể giúp duy trì bộ nhớ. Nó cũng giúp làm giảm tác động từ các yếu tố bên ngoài đến bộ nhớ cách đáng kể.

Những người bị thiếu ngủ sẽ:

  • Tiếp nhận và ghi nhớ thông tin khó khăn hơn vì những nơ-ron thần kinh đã làm việc quá sức.
  • Giải thích các sự kiện khác nhau
  • Giảm khả năng nhận xét sự việc
  • Mất khả năng tiếp cận các thông tin trước đó

Não có thể cải thiện trí nhớ trong khi ngủ | Medlatec

Tăng nguy cơ mắc các bệnh khác

Ngủ đủ giấc là 1 thói quen, cũng giống như việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Thiếu ngủ là 1 phần của lối sống không lành mạnh và có thể làm tăng nguy cơ bị mắc các bệnh như: béo phì, tim mạchtiểu đường, khó thở khi ngủ.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường miễn dịch

Những người ngủ ngon, ngủ đủ ít bị nhiễm trùng (bao gồm cả coronavirus), có khả năng miễn dịch tích cực hơn và trí nhớ miễn dịch tốt hơn. 

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ

Nhiều người đã biết rằng nên ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Nếu một người ngủ đủ 8 tiếng, nhưng khó ngủ, thức giấc vào ban đêm, thức dậy trước thời gian và phải cố gắng để ngủ… thì sẽ có rất ít lợi ích cho sức khỏe từ giấc ngủ như vậy. Do đó, bước đầu tiên để tăng cường chất lượng giấc ngủ là giữ vệ sinh giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ liên quan đến một số quy tắc đơn giản. Trong phòng ngủ, cần tạo ra một môi trường thoáng mát, thoải mái; thông gió để có đủ không khí trong lành trong phòng; đóng rèm cửa để ngăn ánh sáng vào phòng (cản trở việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin).

  • Khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, bạn nên giảm dần các hoạt động thể chất và không sử dụng các thiết bị điện tử.
  • Bữa ăn cuối cùng nên trước khi đi ngủ 3-4 tiếng, đồng thời không nên uống trà, cà phê đậm đặc, không ăn thức ăn béo và ngọt.
  • Đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng nên vào cùng một khoảng thời gian, kể cả vào cuối tuần.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ngủ dậy sớm có lợi cho sức khỏe hơn. Những người dậy sớm  ít bị trầm cảm hơn và thường xuyên trải qua mức độ hạnh phúc cao hơn những người thường xuyên dậy muộn.

Vận động trong ngày

Bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sau một ngày hoạt động hoặc luyện tập nhiều hơn so với sau một ngày tĩnh tại. Ngủ sẽ giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp.

  • Khi bạn ngủ, các tế bào cơ bắt đầu được sửa chữa,
  • Không nên hoạt động mạnh trước khi đi ngủ, vì trạng thái hưng phấn sẽ làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
  • Mức độ hoạt động không nên tăng hai giờ trước khi đi ngủ.

Hoạt động thể chất không chỉ giúp tăng cường giấc ngủ mà còn tăng cường khả năng miễn dịch nói chung: Kích thích sự chuyển động của máu và bạch huyết, ngăn ngừa sự hình thành ứ đọng… Nhờ đó, các tế bào miễn dịch tích cực lưu thông khắp cơ thể và có thể nhanh chóng phản ứng với sự can thiệp từ bên ngoài.

Kiểm tra lượng magiê, vitamin B và vitamin D

Nếu bạn đang cố gắng duy trì vệ sinh giấc ngủ và vận động trong ngày nhưng vẫn khó ngủ, giấc ngủ yếu và không liên tục thì có thể là do trạng thái của hệ thần kinh. Các yếu tố căng thẳng mãn tính tác động lên chúng ta hàng ngày đang dần mất cân bằng.

Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sự mệt mỏi và tâm trạng cáu kỉnh trong ngày mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Magie và vitamin B đóng vai trò rất quan trọng.

  • Magiê làm chậm quá trình hưng phấn trong não và tăng cường hoạt động của axit gamma-aminobutyric (GABA). Đây là một axit amin tự nhiên hoạt động như một chất ức chế dẫn truyền thần kinh (giúp làm dịu hệ thần kinh), vì nó ngăn chặn một số tín hiệu não nhất định và làm giảm mức độ hoạt động của hệ thần kinh.
  • Vitamin nhóm B điều chỉnh sự trao đổi chất, trương lực cơ, tim và hệ thần kinh trung ương. Phức hợp vitamin chất lượng cao với magiê và vitamin B giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng. Điều này cũng ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch nói chung, vì căng thẳng làm giảm khả năng bị nhiễm trùng. Magiê kết hợp với axit amin glycine, cũng giúp bình thường hóa giấc ngủ và cải thiện tâm trạng.
  • Với vitamin D, nếu bị thiếu hụt cũng làm ảnh hưởng đế giấc ngủ. Ngoài ra, vitamin này rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Nó tham gia vào quá trình trao đổi chất của các tế bào miễn dịch và tăng cường phản ứng kháng khuẩn của chúng. Trong tất cả các dạng, bạn nên chú ý đến cholecalciferol, hoặc vitamin D3 có hoạt tính cao.

Ăn thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Bữa tối phù hợp cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn. Hai loại thực phẩm có thể được gọi là siêu thực phẩm cho giấc ngủ là pho mát và gà tây hoặc thịt gà. Chúng chứa nhiều tryptophan, tiền thân của hormone giấc ngủ melatonin. Chúng cũng là nguồn protein tuyệt vời mà cơ thể sử dụng vào ban đêm để sửa chữa và đổi mới tế bào.

  • Phô mai được ăn tốt nhất với trái cây hoặc rau thơm.
  • Thịt gà tốt nhất nên ăn hoặc nấu chín và ăn kèm với các loại rau theo mùa.
  • Ngoài các sản phẩm giúp ngủ này, trứng, pho mát, các loại hạt, cá và hải sản, đậu nành và nấm cũng rất hữu ích. Chúng cũng chứa tryptophan, mặc dù với số lượng ít hơn.

Bổ sung các axit amin có lợi cho giấc ngủ

Trong nhịp sống hiện đại, không phải lúc nào bạn cũng có thể tiêu thụ những thực phẩm tốt cho giấc ngủ mỗi ngày. Nhưng hầu hết các axit amin thiết yếu mà chúng chứa chỉ có thể được lấy từ bên ngoài. Do đó, cơ thể có thể cần hỗ trợ dưới dạng bổ sung các chất bổ sung có lợi.

Ví dụ, L – theanine là một axit amin được tìm thấy chủ yếu trong trà xanh, trà đen và một số loại nấm. Nó cũng có sẵn ở dạng viên nén. L – theanine  được cho là giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng và giảm chứng mất ngủ.

Tái tạo giấc ngủ sinh lý

Trunature Ginkgo Biloba 340 Viên Của Mỹ mẫu mới 

🌿🌿🌿Tăng Cường Tuần Hoàn Não, Hỗ Trợ Trí Nhớ
👉Chiết xuất từ lá Ginkgo biloba 120mg: (có chứa 24% Ginkgo Flavone Glycosides, đạt 28.8 mg), Vinpocetine: 5mg và các thành phần khác.
👉Viên uống bổ não Trunature Ginkgo Biloba 300 viên được chiết xuất từ thành phần cây bạch quả có chứa dưỡng chất giúp hỗ trợ duy trì và bảo vệ tế bào thần kinh, tăng cường trí nhớ, tăng khả năng tập trung, cải thiện thị lực, giảm nguy cơ thiếu máu lên não.
👉Sản phẩm hỗ trợ người già suy giảm trí nhớ, người lao động trí óc mệt mỏi, chịu áp lực lớn, an toàn cho sức khỏe.
218405532 184623947052696 7162010888105532454 n.jpg? nc cat=107&ccb=1 3& nc sid=8024bb& nc ohc=gYUzBsofao8AX n8wL1& nc ht=scontent.fsgn2 1

Viên Ngậm Natrol Sleep 5mg Giúp Ngủ Ngon

✅TÁC DỤNG CỦA NATROL MELATONIN SLEEP 5MG:
• Giúp hạn chế tình trạng mệt mỏi, lo lắng, khó đi vào giấc ngủ về đêm.
• Giúp não bộ và các dây thần kinh thư giãn, giúp cơn buồn ngủ tới nhanh hơn, bạn sẽ ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Giúp những người thường đi ngủ giờ giấc không ổn định điều hòa đồng hồ sinh học
• Phòng tránh các trạng thái như nhức đầu, thần kinh bị căng thẳng, ù tai, trầm cảm,… do mất ngủ gây nên.
• Là dạng viên ngậm, tan nhanh chóng nên đem lại hiệu quả nhanh chóng thì khi sử dụng.
✅ĐỐI TƯỢNG SỬ DỤNG:
• Người bị mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ.
• Người ngủ không ngon giấc và không sâu.
• Người hay thức hay thức giấc lúc nửa đêm và khó ngủ lại.
Có thể là hình ảnh về 1 người và văn bản
🌿💄MIEAZ 💄 BEAUTY&HEALTHY🌿
➤ GỌI ĐIỆN: [ 093 4030 165 ]
➤ ZALO/VIBER: 7h30 – 22h30
Từ thứ 2 đến thứ 7 Ms Hương/Ms Trân

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.