Giá trị dinh dưỡng trong từng loại bánh mì

Bánh mì (tiếng Anhbread) là một thực phẩm được chế biến từ bột mì hoặc từ ngũ cốc được nghiền ra trộn với nước, thường là bằng cách nướng. Trong suốt quá trình lịch sử nó đã được phổ biến trên toàn thế giới và là một trong những loại thực phẩm nhân tạo lâu đời nhất, và rất quan trọng kể từ lúc ban đầu của ngành nông nghiệp.

Đặc điểm chung của chúng là chứa nhiều carbs, ít vi chất dinh dưỡng, nhiều gluten và chất phản dinh dưỡng có thể dẫn đến một số nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, hiện nay một số loại bánh mì thường được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như vitamin và khoáng chất. Điều này giúp cho bạn có nhiều lựa chọn hơn trong việc tiêu thụ bánh mì.

Bánh mì có ít chất dinh dưỡng thiết yếu

Ăn bánh mì có tốt không? Có nên ăn bánh mì để giảm cân?

So với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như rau, củ, quả; bánh mì chứa rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nó tương đối giàu calo và carbs, nhưng ít chất béo, chất xơ, protein, vitamin và các loại khoáng chất.

Tuy nhiên, không phải loại bánh mì nào cũng có các thành phần dinh dưỡng giống nhau. Ví dụ, những loại bánh mì được làm từ lúa mì nguyên chất sẽ có hàm lượng chất xơ rất cao, trong khi đó các loại ngũ cốc nảy mầm lại rất giàu vitamin C, E và beta-carotene.

Dưới đây là bảng so sánh về hàm lượng dinh dưỡng có trong một lát bánh mì của những loại bánh mì khác nhau

Bánh mì trắngBánh mì ngũ cốcBánh mì chua
Kích thước khẩu phần1 lát (25 gram)1 lát mỏng (33 gram)1 lát nhỏ (32 gram)
Calo679293
Tổng lượng chất béo1 gram2 gram0,6 gram
Carbs13 gram17 gram18 gram
Chất đạm2 gram3 gram4 gram
Chất xơ0,6 gram2 gram1 gram
Thiamine8% RDI7% RDI9% RDI
Folate7% RDI5% RDI12% RDI
Natri7% RDI5% RDI9% RDI
Mangan6% RDI31% RDI8% RDI
Selen6% RDI18% RDI12% RDI
Riboflavin (vitamin B2)5% RDI4% RDI5% RDI
Niacin5% RDI7% RDI8% RDI
Sắt5% RDI6% RDI6% RDI

Bánh mì có chứa Gluten

CÁC LOẠI THỰC PHẨM CHỨA GLUTEN - NPNutri.vn

Hầu hết các sản phẩm từ lúa mì, đặc biệt là bánh mì đều có chứa Gluten – một loại protein có tác dụng giúp cho bột trở nên dẻo sánh và mang kết cấu đàn hồi.

Nhiều người có thể dễ dàng tiêu hóa Gluten, trong khi một số người không thể dung nạp được chúng. Điển hình là những trường hợp bị bệnh Celiac – một rối loạn tự miễn, khi tiêu thụ Gluten có thể làm phá hủy lớp niêm mạc của ruột non, và khiến cho khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của người bệnh bị suy yếu.

Đối với những người bị nhạy cảm với Gluten có thể gặp phải các triệu chứng như đau dạ dày, đầy hơi hoặc tiêu chảy. Do đó, họ nên tránh hoàn toàn việc tiêu thụ bánh mì để ngăn ngừa các tác dụng phụ tiêu cực có thể làm ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn các loại bánh mì không chứa Gluten, thường được làm từ gạo nâu, bột sắn hoặc bột khoai tây thay vì sử dụng bột mì.

Bánh mì chứa hàm lượng Carbs cao

Sự thật về bánh mì và ăn kiêng | Vinmec

Bánh mì là một loại thực phẩm rất giàu carbs. Theo ước tính, trong một lát bánh mì trắng sẽ có trung bình khoảng 13 gram carbs.

Cơ thể của chúng ta thường có xu hướng chuyển đổi carbs sang glucose, điều này khiến cho lượng đường trong máu tăng cao. Khi tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI- tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn của thực phẩm) sẽ dẫn đến nguy cơ nhanh đói và thèm ăn.

Bên cạnh đó, một chế độ ăn uống nhiều carbs có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa – một nhóm các tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, các loại bánh mì ngũ cốc nguyên chất thường chứa hàm lượng chất xơ cao, góp phần làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, từ đó giúp cân bằng mức đường huyết của cơ thể.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy, việc bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ ngăn ngừa được các vấn đề liên quan đến tim mạch, đồng thời nuôi dưỡng các lợi khuẩn ở đường ruột và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Bánh mì có chứa chất phản dinh dưỡng (Antinutrients)

Trong các loại ngũ cốc thường chứa chất phản dinh dưỡng, đây là những hợp chất làm cản trở cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Đặc biệt, những loại ngũ cốc có chứa nhiều axit phytic – một loại phân tử liên kết với kẽm, sắt, canxi và magie, khiến cho quá trình hấp thụ những chất này gặp phải khó khăn.

Bánh mì ngũ cốc thường có hàm lượng chất xơ cao và các thành phần dinh dưỡng phong phú hơn so với bánh mì trắng- chứa ít chất xơ hơn, tuy nhiên chúng lại có lượng chất phản dinh dưỡng cao hơn.

Đối với những người áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ các chất dinh dưỡng, chất phản dinh dưỡng thường ít được quan tâm đến. Trái lại, những người theo trường phái ăn chay, hoặc ăn kiêng thì dường như chất phản dinh dưỡng lại góp phần làm thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng.

Để làm giảm hàm lượng chất phản dinh dưỡng và tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể, bạn nên ngâm và cho nảy mầm ngũ cốc trước khi nướng bánh.

Bánh mì được bổ sung thêm vitamin và các loại khoáng chất

Bánh mì thường có rất ít các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, trong quy trình sản xuất bánh mì hiện nay, người ta thường bổ sung thêm các vi chất dinh dưỡng để làm tăng giá trị dinh dưỡng cho bánh mì. Một số hợp chất này, bao gồm thiamine, sắt, riboflavinniacin.

Mặc dù mỗi khẩu phần bánh mì đã được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, tuy nhiên chúng chỉ có thể cung cấp một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, bạn nên kết hợp sử dụng chúng với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Học cách phân biệt các loại bánh mì

Một số lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt

Việc tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.

Trên thực tế, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, hoặc ung thư đại trực tràng.

Một số loại bánh mì được làm từ ngũ cốc đã được nghiền thành bột sẽ làm tăng tốc độ tiêu hóa và làm giảm khá nhiều lợi ích tiềm tàng cho sức khỏe. Đây cũng chính là lý do tại sao những loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạchkiều mạch thường không được áp dụng để sản xuất một số loại bánh mì hay các loại ngũ cốc tinh chế khác.

Tuy nhiên, bánh mì ngũ cốc nguyên chất rất giàu chất xơ, protein, cùng một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm manganselen. Hàm lượng các chất này thường nhiều hơn so với bánh mì trắng, do đó nó đã trở thành một lựa chọn lý tưởng dành cho những người đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe.

8 loại bánh mì giúp giảm cân và tránh tiểu đường

Phân biệt các loại bánh mì

Bánh mì gầy – Lean Yeast Dough

Đúng như tên của nhóm, các loại bánh mì gầy là loại mà trong thành phần nguyên liệu có rất ít hoặc hầu như không có các chất béo như dầu ăn, trứng, bơ, sữa,… Nguyên liệu chủ yếu để làm các loại bánh này chủ yếu là bột, men, đường và chút ít sữa. Cũng vì vậy mà hương vị của chúng thường rất nguyên thủy, độ ngọt của bột mì trong bánh cũng không bị lấn át bởi các hương vị khác. Bánh mì Việt Nam có thể liệt vào nhóm bánh mì gầy này. Ngoài ra, các loại bánh mì lúa mạch, bánh mì đen hay một số loại bánh mì ăn kiêng cũng nằm trong nhóm Lean Yeast Dough.

Basic Bread | Lean Dough | Rouxbe Online Culinary School

Bánh mì béo – Rich Yeast Dough

Thành phần nguyên liệu của Rich Yeast Dough lại ngược lại hoàn toàn với nhóm bánh mì ở trên. Có nghĩa là trong thành phần nguyên liệu để làm ra những chiếc bánh mì thường chứa rất nhiều nguyên liệu là chất béo như dầu, bơ, phô mai, và nhiều trứng, đường, sữa,… Vì thế mà các loại bánh mì này thường được yêu thích để ăn trực tiếp chứ không phải kẹp thêm topping như các loại bánh mì gầy. Có thể kể đến loại bánh mì béo “làm mưa làm gió” trong suốt thời gian qua chính là bánh mì bông cúc.

Rich Egg Bread Recipe - BettyCrocker.com

Bánh mì ngàn lớp -Rolled-in Yeast Dough

Đây là nhóm bánh mì dễ phân biệt nhất trong 3 nhóm vì có thể phân biệt ngay bằng mắt thường. Nhìn vào bề ngoài của bánh, có thể thấy được vỏ bánh tạo thành “ngàn” lớp y như tên gọi của chúng. Các lớp bột này sẽ được tạo ra bằng cách cán bột xen kẽ với bơ để khi nướng, các lớp bột tách ra để tạo thành “ngàn” lớp như ý muốn. Một trong những loại bánh mì điển hình và phổ biến mà chúng ta thường gặp chính là bánh Croissant của nước Pháp.

Laminated Dough — The Culinary Pro

 Quick bread – Bánh mì nhanh

Tuy nhiên nhóm lại là một nhóm riêng vì các loại bánh thuộc nhóm này có sự khác biệt trong quá trình làm bánh, chúng không trải qua công đoạn ủ bột để men hoạt động mà dùng các chất hóa học để có được tác dụng nở nhanh, không chỉ vậy, các loại bánh mì thường có kết cấu mềm, ngậy hơn khá nhiều so với các loại bánh mì thuộc 3 nhóm kể trên. Một số món bánh trong nhóm này có thể kể đến như muffins, scones, pop overs,…

How to Make Buttermilk Quick Bread: With 10 Different Variations | Kitchn

Bánh mì nào là tốt cho sức khỏe nhất?

Bánh mì ngũ cốc nguyên chất sẽ là một lựa chọn phù hợp hơn so với bánh mì trắng, bởi vì nó cung cấp nhiều protein và chất xơ, đây là hai thành phần có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, và giữ cho mức đường huyết ổn định hơn. Bên cạnh đó, bánh mì ngũ cốc nguyên chất cũng giàu mangan và selen – hai chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm, ví dụ như bánh mì Ezekiel để tối đa hóa các lợi ích dinh dưỡng mang lại từ bánh mì. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, loại bánh mì này chứa nhiều folate, chất xơ, vitamin C, vitamin E và beta-carotene, hơn nữa chúng cũng chứa rất ít chất phản dinh dưỡng.

 

 

 

BÁNH MÌ NGŨ CỐC - BỮA ĂN TIỆN LỢI, BỔ DƯỠNG, PHÙ HỢP VỚI NGƯỜI ĂN KIÊ – Anh Hòa Bakery

Mie Mie cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi !!!

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.