Đau lưng dưới khi chạy bộ là do cơ thể phải tải nhiều áp lực trong quá trình vận động. Khi tất cả các cơ xương quanh vùng cột sống ở trạng thái bình thường thì không vấn đề gì cả, nhưng nếu các cơ xương này phải làm việc quá tải sẽ gây nên triệu chứng đau lưng dưới tức đau nhức vùng thắt lưng.
Đau lưng dưới
Đau lưng dưới là gì?
Vùng cột sống thắt lưng (hoặc vùng lưng dưới) bao gồm 5 đốt sống từ L1 – L5, ngoài ra còn có hệ thống cơ, gân, dây chằng bao xung quanh. Chúng có nhiệm vụ nâng đỡ và tạo đường cong cho cơ thể. Ngoài ra, vị trí này còn là mắt xích quan trọng trong hệ thống truyền tín hiệu của não tới chân, giúp con người dễ dàng thực hiện các động tác di chuyển như bước tiến, bước lùi, bước sang trái, bước sang phải…
Đau lưng dưới có thể liên quan đến đau do hệ thống gân cơ, dây chằng, đốt sống, đĩa đệm hay thần kinh và ngoài ra còn có thể do những nguyên nhân ngoài cột sống với biểu hiện đau tại vùng lưng dưới.
Đau lưng dưới có thể là do hiện tượng căng dây chằng hoặc căng cơ ở vùng lưng. Đây thường là kết quả khi thực hiện sai kỹ thuật hoặc luyện tập với tư thế không đúng.
Biểu hiện đau lưng dưới khi chạy bộ
- Đột nhiên bị đau nhói hoặc đau âm ỉ ở vùng cột sống thắt lưng;
- Cảm giác đau tăng nặng khi ngồi, đứng lâu hoặc khi chạy nhảy. Nếu nằm xuống để nghỉ ngơi thì sẽ thấy bớt đau;
- Càng để lâu thì sẽ càng đau nhiều hơn nhất là khi cử động. Cơn đau lưng dưới có thể lan dần xuống mông, đùi, hoặc háng;
- Lưng trở nên đơ cứng, khó khăn trong việc khom cúi người và phải đi ưỡn ngực.
Vì sao đau lưng dưới khi chạy bộ
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau lưng dưới khi chạy bộ, không chỉ do một nguyên nhân mà còn do nhiều lý do cộng hưởng khác nữa làm cơn đau xảy ra.
Nguyên nhân khách quan
- Đau lưng dưới khi chạy bộ do bạn mang vác đồ quá nặng, khiến vùng lưng bị tổn thương.
- Đau lưng dưới khi chạy bộ do bạn không khởi động qua trước khi chạy hoặc quá trình khởi động không đúng, không khoa học khiến cho vùng lưng bị ảnh hưởng.
- Đau lưng dưới khi chạy bộ do đường chạy không bằng phẳng, đường chạy gồ ghề, dốc lớn sẽ gây ra áp lực tạo ra dồn xuống vùng lưng nhiều hơn làm phát sinh ra các cơn đau.
- Là kết quả do sự mất cân bằng của bàn chân bao gồm ở vòm chân cao hoặc thấp khiến bàn chân bị nghiêng về phía sau hoặc nằm ngửa, và cả mắt cá chân, đầu gối và lưng dưới sẽ bị ảnh hưởng. Lúc này nên đi gặp bác sĩ chuyên khoa để được phân tích dáng đi, từ đó giúp loại trừ các vấn đề về chân.
- Đau lưng dưới khi chạy bộ do không đi giày chuyên dụng hoặc giày đế cứng làm cho trọng lực cơ thể dồn về phía trước, đốt sống lưng L4 và L5 dễ bị trượt ra trước, gây chèn ép mạch máu và thần kinh.
- Chạy bộ quá sức: Mức độ vận động vượt nhanh so với ngưỡng chịu đựng của cơ thể cũng khiến gây ra tình trạng đau lưng.
Nguyên nhân chủ quan
Đôi khi đau lưng dưới khi chạy bộ có thể vì bạn đang bị mắc một số bệnh lý không hẳn đến từ vùng lưng mà có thể xuất phát vùng khác.
- Bị thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm
Các đĩa đệm cột sống sẽ dần bị hao mòn khi số tuổi gia tăng, hoạt động không còn trơn tru dẫn đến thoái hóa đĩa đệm. Khi bạn chạy hay vận động quá mức có thể tạo ra áp lực đĩa đệm ở lưng, gây chứng đau thắt lưng.
Lúc này bạn cần đến gặp bác sĩ, thực hiện việc chụp chiếu để đánh giá tình hình cũng như mức độ tổn thương ở vùng thắt lưng để có hướng xử lý kịp thời.
- Bong gân, căng cơ
Hoạt động thể chất quá mức có thể khiến cơ và dây chằng ở lưng dưới bị kéo căng quá mức hoặc gây rách, dẫn đến tình trạng bị đau, cứng và thậm chí co thắt cơ làm đau vùng thắt lưng, điển hình là đau lưng dưới
Khi bị bong gân hay căng cơ chúng ta cần hạn chế hoạt động thể chất trong một vài ngày, sau đó từ từ bắt đầu tập nhẹ nhàng trở lại sau 2 đến 3 tuần.
Chườm đá trong vòng 48 đến 72 giờ đầu, sau đó chuyển sang chườm nóng sẽ giúp giảm bớt cơn đau. Cần tránh xoay lưng hoặc nâng vật nặng trong 6 tuần sau khi bị đau.
- Bệnh lý rễ dây thần kinh
Ở người cao tuổi, đau lưng dưới bởi rễ dây thần kinh bởi sự chèn ép, viêm hoặc tổn thương đối với rễ thần kinh tại cột sống. Khi chạy bộ sẽ tạo ra áp lực lên rễ thần kinh dẫn đến triệu chứng đau, tê hoặc cảm giác ngứa ran di chuyển hoặc lan tỏa ra các khu vực khác của cơ thể khiến khó chịu, đau đớn.
Bệnh lý rễ dây thần kinh có thể xảy ra khi bị hẹp ống sống hoặc thoát vị đĩa đệm hoặc vỡ đĩa đệm chèn ép rễ thần kinh.
Cách khắc phục đau lưng dưới khi chạy bộ
Nếu nguyên nhân do bạn đang mắc các bệnh lý liên quan tới xương, cơ, đĩa đệm, bạn cần tới cơ sở y tế để được bác sĩ kiểm tra, chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Nếu nguyên nhân khách quan chúng ta chỉ cần
- Hạn chế mang vác đồ nặng
- Khởi động tay, chân kỹ và đúng cách
- Chạy bộ trên địa hình bằng phẳng
- Lựa chọn giày chuyên dụng, êm khi chạy
- Bổ sung các sản phẩm, chất cần thiết để xương chắc khỏe
- Chạy bộ nhẹ nhàng, tùy theo sức khỏe bản thân,
- Không chạy quá sức.
Khi tình trạng đau lưng đau kéo dài và gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn nên đến các cơ sở y tế để được kiểm tra và có hướng điều trị kịp thời.
Các bài tập bổ trợ phòng tránh đau lưng dưới
Một số bài tập sau có thể giúp ngăn ngừa chấn thương đau lưng dưới khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện các bài tập này 1-2 lần/ tuần
Planks
Giữ cơ thể thẳng từ vai đến chân. Siết vùng cơ trọng tâm và cơ hông, giữ tư thế này trong vòng 45-60 giây, và tăng theo thời gian. Lặp lại 3-5 lượt mỗi lần tập.
Tư thế con châu chấu trong Yoga
- Úp mặt xuống thảm, chân duỗi thẳng, tay để hai bên lòng bàn tay úp xuống.
- Co cơ mông và cơ lưng khi nâng đầu, ngực, tay, chân, xoay cổ tay sao cho ngón trỏ hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong vòng 30s, sau đó hạ xuống nghỉ 5s. Lặp lại 10 lượt như vậy
Kéo đầu gối về phía ngực
Khi bạn thực hiện tư thế này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tập trung xung quanh lưng của bạn, mang lại cho các cơ bắp căng cứng một massage tự nhiên rất cần thiết .
- Nằm ngửa và gập đầu gối của một chân trong khi chân còn lại giữ thẳng trên mặt đất.
- Kéo đầu gối của chân đang gập lên đến ngực của bạn, chân còn lại vẫn giữ thẳng trên mặt đất.
- Giữ trong vài giây và lặp lại 3-4 lần và đổi bên.
