Bí kíp ngủ nhanh và sâu

Bí kíp ngủ nhanh và sâu dựa theo các nguyên tắc khoa học góp phần giúp bạn phát triển một hệ miễn dịch khỏe mạnh, cân bằng khẩu vị, điều chỉnh các hormone cũng như cung cấp năng lượng và sự tỉnh táo sau khi bạn thức dậy.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu

Để dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh, bạn cũng cần tạo điều kiện dễ ngủ bằng cách thực hiện các bí quyết nhỏ sau:

  • Để phòng tối
  • Mở cửa sổ thông thoáng
  • Treo rèm có tông màu tối
  • Mang vớ ngủ để ấm chân
  • Tắm nước ấm trước khi ngủ
  • Đặt điện thoại ở chế độ im lặng
  • Tập yoga 15 phút trước khi ngủ
  • Ăn trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng
  • Mở nhạc không lời và cài đặt chế độ tắt máy tự động
  • Học cách sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ để luôn cảm thấy thư giãn
  • Dùng liệu pháp mùi hương (tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc, cây xô thơm…)

Bí kíp ngủ nhanh và sâu

Bạn cần kiên nhẫn thử các cách đi vào giấc ngủ nhanh trong vòng một tuần, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lịch luyện tập đều đặn để thấy được hiệu quả như mông đợi. Một điều quan trọng là tập buông bỏ mọi muộn phiền trước khi lên giường để ngủ ngon mỗi ngày.

5 giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ chiếm vai trò cực kỳ quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chất lượng giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu cũng như ăn uống, giúp bạn phát triển một hệ miễn dịch khỏe mạnh, cân bằng khẩu vị, điều chỉnh các hormone cũng như cung cấp năng lượng và sự tỉnh táo sau khi bạn thức dậy.

Cơ thể chúng ta thường trải qua 5 giai đoạn: giai đoạn 1, 2, 3, 4 và giai đoạn ngủ REM xen kẽ giữa 4 giai đoạn.

Giai đoạn REM: Quá trình mắt chuyển động nhanh

Giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70–90 phút sau khi ngủ, và xuất hiện lặp lại sau đó khoảng 90 phút giữa mỗi giai đoạn. Thời lượng REM sẽ dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Nhịp thở của bạn sẽ thở gấp gáp hơn, đồng thời bạn sẽ thở bất thường và không sâu. Các cơ bắp vùng tay, chân tạm thời sẽ trở nên bị tê liệt.

Giai đoạn 1: Ngủ không sâu

Giai đoạn này được cho là giai đoạn vô nghĩa nhất trong chu kỳ giấc ngủ, tuy nhiên nó lại chiếm đến 50% thời lượng giấc ngủ. Trong thời gian này, bạn sẽ bắt đầu chìm vào giấc ngủ và dễ bị tỉnh giấc. Mắt bạn sẽ chuyển động chậm dần và các cơ bắp sẽ bắt đầu thư giãn. Cũng trong giai đoạn này, nhiều người thường gặp phải các cơn co thắt cơ đột ngột – hay còn gọi là hiện tượng co giật mạnh.

Giai đoạn 2: Bắt đầu chìm vào giấc ngủ

Trung bình, người trưởng thành thường dùng hầu hết thời lượng giấc ngủ mỗi đêm để ngủ trong giai đoạn 2. Trong thời gian này, nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ trở nên đều đặn, đồng thời mắt sẽ bắt đầu ngừng chuyển động. Bạn dần chìm sâu vào giấc ngủ và trở nên tách biệt khỏi những tiếng động và chuyển động xung quanh. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm dần. Sóng não (được đo bằng điện cực) của bạn dần trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng, não bộ sẽ xuất hiện các đợt sóng nhanh gọi là “sleep spindle”. Ngoài ra, mức độ hormone cortisol trong cơ thể bạn có xu hướng giảm dần. (Mặc dù sau đó, mức cortisol sẽ tăng trở lại trong suốt đêm, giúp tăng cường sự tỉnh táo khi thức dậy vào buổi sáng).

Giai đoạn 3 và 4: Ngủ sâu

Đây là giai đoạn phục hồi của giấc ngủ – khoảng thời gian bạn lấy lại năng lượng cũng như sửa chữa và phát triển mô cơ.

Trong hai giai đoạn này, huyết áp của bạn sẽ dần giảm xuống, nhịp thở sẽ chậm lại. Đồng thời, mắt của bạn sẽ ngừng di chuyển và các cơ bắp sẽ bắt đầu thư giãn.

  • Trong giai đoạn 3, các sóng não cực chậm – gọi là sóng delta, sẽ bắt đầu xuất hiện xen kẽ cùng các sóng nhỏ và nhanh hơn.
  • Ở giai đoạn 4, não của bạn sẽ tạo ra hầu hết các đợt sóng delta riêng biệt.

Sự cung cấp máu đến các cơ bắp của bạn sẽ được tăng cường. Lúc này, các hormone sẽ được sản sinh (như hormone tăng trưởng – hormone đóng vai trò cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, bao gồm các cơ). Sau khi vừa thức dậy từ giấc ngủ sâu, cơ thể bạn sẽ không thể điều chỉnh ngay lập tức, bạn thường cảm thấy mất thăng bằng và phương hướng trong vòng vài phút sau khi bị đánh thức.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu bằng liệu pháp mùi hương

Khái niệm liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương đang ngày càng được nhiều người biết đến và có sẵn ở spa, phòng gym, bệnh viện hay trong chính ngôi nhà cảu bạn. Liệu pháp mùi hương là một cách cải thiện sức khỏe mà không cần dùng thuốc khá an toàn và ít tác dụng phụ.

Liệu pháp mùi hương là một cách chữa bệnh bằng tinh dầu thơm được chiết xuất từ các loại cây thuốc. Khi hít vào hoặc bôi lên da, các loại tinh dầu trị liệu này sẽ giúp bạn cải thiện một số vấn đề sức khỏe mà không cần dùng thuốc.

Lợi ích của liệu pháp mùi hương với giấc ngủ

Hương thơm từ tinh dầu không chỉ giúp bạn giảm lo lắng, căng thẳng mà còn giảm các triệu chứng như đổ mồ hôi tay hoặc tim đập nhanh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại tinh dầu như oải hương và cam cúc có thể giúp bạn xoa dịu cơn lo lắng để được thư giãn hơn.

Các loại tinh dầu hoa như oải hương, cam cúc, hoa hồng sẽ có ích nếu bạn bị mất ngủ, lo lắng, hay thức giấc. Trước khi đi ngủ, bạn hãy khuếch tán các loại tinh dầu trong phòng ngủ bằng nến, đèn xông tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu. Bạn chỉ cần khuếch tán 5–10 giọt tinh dầu là đã có một không gian thật thư giãn và thơm tho.

Liệu pháp mùi hương giảm mệt mỏi và giúp tỉnh táo

Liệu pháp mùi hương có ảnh hưởng tích cực đến sự tỉnh táo, khả năng suy luận và tâm trạng. Bạn có thể chọn tinh dầu oải hương hoặc hương thảo để tạo cảm giác thoải mái mà còn tập trung tốt hơn và minh mẫn hơn.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu theo phương pháp quân đội

Đây là phương pháp Sharon Ackerman lần đầu tiên trình bày trong quyển Relax and Win: Championship Performance (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch).

Phương pháp Sharon Ackerman giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Cách dễ ngủ hơn theo phương pháp quân đội này thật sự hiệu quả, ngay cả khi họ vừa mới uống cà phê hoặc có tiếng ồn bên tai.

  1. Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
  2. Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả hai bên.
  3. Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực.
  4. Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
  5. Dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh thư giãn nhẹ nhàng.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu theo phương pháp quân đội

Bí kíp ngủ nhanh và sâu trong vòng 60 giây

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Phương pháp hơi thở 4-7-8

Bí kíp ngủ nhanh và sâu bằng phương pháp hơi thở 4-7-8 là phương pháp kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền với sự gợi nhớ (hay trí tưởng tượng). Trong cách đi vào giấc ngủ nhanh này, bạn đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để đằng sau hai răng cửa. Hãy giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian “ru ngủ” và chu nhẹ đôi môi khi học cách thở.

  1. Hãy để đôi môi của bạn mở ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
  2. Sau đó, bạn khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi. Bạn đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
  3. Tiếp theo, bạn nín thở trong 7 giây.
  4. Bạn thở ra trong 8 giây kèm theo âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…”
  5. Bạn nên tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì.

Bạn nên hoàn thành chu kỳ này trong 4 nhịp thở và để cơ thể ngủ quên nếu cảm giác thư giãn đến sớm hơn dự kiến.

Mô phỏng âm thanh của câu chú “Om” trong yoga có tác dụng đào thải độc tố và thanh lọc tinh khí bên trong cơ thể. Câu chú này còn giúp bạn dễ ngủ hơn bằng cách đẩy ra khỏi cơ thể những xúc cảm tiêu cực tồn đọng bên trong.

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Nguyên tắc chung khi thực hiện cách ngủ nhanh với phương pháp thư giãn cơ bắp là bạn sẽ luân phiên làm căng và thư giãn các bộ phận trên cơ thể:

  1. Nhướng chân mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ giúp làm căng cơ trán.
  2. Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng. Đợi 10 giây.
  3. Nở rộng nụ cười khiến đôi má bạn căng lên. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
  4. Tạm dừng 10 giây.
  5. Nheo mắt với đôi mắt nhắm hờ. Giữ 5 giây. Thư giãn.
  6. Tạm dừng 10 giây.
  7. Nghiêng đầu ra sau một chút để thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ khi trở lại gối.
  8. Tạm dừng 10 giây.
  9. Tiếp tục kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi, bàn chân.
  10. Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể.

Khi thực hiện phương pháp thư giãn cơ bắp, bạn hãy tập trung vào cảm giác toàn thân thư giãn trong trạng thái thoải mái nhất.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu trong vòng 120 giây

Bạn có thể thử kết hợp 3 phương pháp sau giúp bạn ngủ trong vòng 2 phút bao gồm:

  • Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ
  • Tưởng tượng đang thư giãn trong một không gian yên bình
  • Bấm huyệt để ngủ ngon hơn.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu trong vòng 120 giây

Để thực hiện cách ngủ nhanh và sâu này, bạn cần luyện tập nhiều lần mới có thể thực hiện một cách thuần thục. Ngoài ra nên mặc quần áo thoài mái, thậm chí là nude. Các chuyên gia về giấc ngủ công nhận việc giữ cho cơ thể ở trạng thái mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngủ nude không chỉ giúp bạn ngủ ngon khi cơ thể được thư giãn mà còn có khả năng giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn, ngủ nude cũng là một trong những cách giúp bạn giảm thiểu căng thẳng.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu theo Paradoxical Intention for Insomnia

Nghiên cứu Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) cho thấy những người luyện tập phương pháp này cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn những ai không thực hành. Nếu bạn thường xuyên bị stress do áp lực công việc thì cách ngủ nhanh này hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn.

Paradoxical Intention for Insomnia

Paradoxical Intention for Insomnia chính là phương pháp dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) giúp bạn dễ ngủ hơn một cách đơn giản. Những khi cảm thấy khó ngủ, bạn hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học tiếng Anh chi chít chữ và tự nhủ “Mình cần phải thức để đọc 10 trang”. Bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ trang đầu tiên! Nếu có công việc nào còn dang dở trên công ty, bạn cũng có thể lôi ra để làm. Cách để ngủ nhanh này thật sự hiệu quả

Bí kíp ngủ nhanh và sâu với hoạt động tưởng tượng

Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford (Anh) năm 2002, các nhà khoa học cho rằng những người nhập thân vào các hình ảnh tưởng tượng sẽ ngủ nhanh hơn.

Thay vì nằm đếm cừu, bạn hãy tưởng tượng mình đang thư giãn trong một không gian yên bình như bãi biển trong nắng chiều hoàng hôn, một cánh đồng hoa oải hương tỏa thơm dịu dàng, cánh đồng lúa hiu hiu gió thổi…

Bí kíp ngủ nhanh và sâu với hoạt động tưởng tượng

Nhiều người cho rằng hoạt động tưởng tượng sẽ giúp điều bạn muốn trở thành hiện thực. Bạn có thể áp dụng điều này như một cách dễ ngủ nhanh nhất khi các phương pháp khác không có hiệu quả.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu nhờ áp dụng một số cách bấm huyệt

Bí kíp ngủ nhanh và sâu nhờ áp dụng một số cách bấm huyệt

Huyệt thần môn nằm ở nếp nhăn trên cổ tay bên ngoài của bạn, bên dưới ngón tay út. Cách cảm nhân huyệt thần môn: Cảm nhận một vùng không gian nhỏ, rỗng trong khu vực nếp nhăn trên cổ tay bên ngoài và dùng áp lực nhẹ nhàng chuyển động tròn hoặc lên xuống. 
Bí kíp ngủ nhanh và sâu nhờ bấm huyệt thần môn như sau:
  • Cảm nhận không gian nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay.
  • Nhẹ nhàng xoa tròn hoặc lên xuống.
  • Nhấn xuống phía bên trái của huyệt với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải.
  • Lặp lại thao tác trên huyệt thần môn của cổ tay còn lại.
Huyệt nội quan nằm ở cổ tay dưới lòng bàn tay của bạn, Cách cảm nhân huyệt nội quan: Lấy một tay và đếm chiều rộng ba khoát ngón tay xuống từ nếp gấp cổ tay của bạn. Áp dụng một áp lực đè xuống ổn định giữa hai dây chằng ở vị trí này. Sử dụng chuyển động tròn hoặc lên xuống để xoa bóp khu vực này.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu nhờ bấm huyệt nội quan như sau:

  • Mở lòng bàn tay hướng lên trên, đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn.
  • Dùng ngón tay cái ấn với lực ổn định giữa hai gân.
  • Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn.

Huyệt phong trì là điểm huyệt có vị trí đóng vai trò quan trọng trên cơ thể. “Phong Trì” là huyệt nằm trong góc hõm được tạo nên bởi các khối cơ vùng cổ gáy.

Bí kíp ngủ nhanh và sâu nhờ bấm huyệt phong trì như sau:

  1. Lồng các ngón tay của bạn với nhau và mở lòng bàn tay của bạn để tạo ra một hình dạng chiếc cốc.
  2. Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, ngón tay cái chạm vào nơi kết nối cổ và đầu của bạn.
  3. Nhấn một lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage khu vực này.
  4. Hít thở sâu và chú ý thư giãn toàn thân khi thở ra.

Sử dụng Ginkgo Biloba 2000mg

Nature’s Way High Ginkgo Biloba được chiết suất từ 2000mg lá cây bạch quả tương đương 40mg tinh chất giúp tăng cường tuần hoàn não. Nature’s Way High Ginkgo Biloba có chiết xuất cây bạch quả Ginkgo biloba được bào chế dưới dạng uống, viên nén.

Nature’s Way High Ginkgo Biloba hoạt động như một chất chống oxi hóa, có chứa flavone glycoside và terpene giúp duy trì máu huyết chảy về não nhằm tăng độ minh mẫn, ngăn ngừa thiếu máu não, tăng cường tuần hoàn, hỗ trợ ngủ ngon.

Nature’s Way High Ginkgo Biloba 2000mg

Nature’s Way High Ginkgo Biloba 2000mg của Úc là sản phẩm an toàn, tự nhiên, dành cho đối tượng suy giảm trí nhớ, đau vai gáy, hội chứng tiền đình mắc phải. Người thường xuyên bị hoa mắt chóng mặt, mất ngủ, mất cân bằng. Người mắc hội chứng Raynaud, viêm tĩnh mạch, bệnh Alzheimer và suy giảm trí nhớ.

 

 

 

 

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.