Sau khi đã có giấc ngủ đủ 8 tiếng nhưng cơ thể vẫn mệt mỏi, rệu rã và không đủ tỉnh táo. Bạn có muốn biết chuyện gì đã xảy ra với giấc ngủ “tưởng khoa học” của mình không?
Nghiên cứu khoa học dưới đây sẽ chỉ ra cho bạn lý do tại sao ngủ ít vẫn tỉnh táo trong khi ngủ nhiều lại mệt mỏi và công thức giúp bạn có một giấc ngủ ngon lành ở bất cứ thời điểm nào.
Cơ thể cần giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Giấc ngủ bao gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút.
Trong thời gian đó chúng ta trải qua 5 giai đoạn. Sẽ mất trung bình 14 phút để bắt đầu rơi vào giai đoạn 1 – mơ màng và chuyển dần đến giai đoạn 5 là khi ta mơ nhiều nhất.
Giai đoạn 4 là khi ta rơi vào trạng thái ngủ sâu và đây là lúc khó đánh thức nhất. Nếu chúng ta thức dậy vào giai đoạn 4, ta sẽ cực kì mệt mỏi và đau đầu khi cố thức dậy.
Khi chúng ta ngủ qua 5 giai đoạn này vòng tuần hoàn sẽ trở lại giai đoạn 1 và ta tiếp tục một chu kỳ nữa. Vì thế nên khi ta ngủ sớm, rất nhiều khả năng ta sẽ phải thức dậy đúng vào giai đoạn 4.
Điều này cũng lý giải vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, quan trọng hơn là phải thức dậy đúng lúc.
Làm sao để ngủ ngay khi ta cần đi ngủ
Khi bạn cứ trằn trọc mãi, nghĩ linh tinh, nhìn đồng hồ và phát hoảng vì muộn quá rồi càng lo lắng. Vậy chúng ta phải làm thế nào để ngủ ngay giờ đẹp? Dưới đây là 10 cách giúp chúng ta nhanh chóng có được giấc ngủ ngon.
Tạo ra không gian ngủ phù hợp
- Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy.
- Dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ.
- Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.
Tắt hết đèn
- Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn “tỉnh như sáo”.
- Nếu bạn ở một mình hay có tâm lý “sợ bóng đêm”, hãy thư giãn trước đó 5 phút bằng những giai điệu thư giãn, thiền và để một chiếc đèn ngủ bé nhất có thể nhé.
Tắt hết thiết bị điện tử
- Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm não thức giấc và phải cảnh giác.
- Để dễ ngủ hơn, bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình, chào nexflit với bộ film hay.
- Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng.
- Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.
Ra khỏi giường khi bạn trằn trọc
- Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku và nhớ không dùng điện thoại.
- Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường.
- Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm.
Làm nhẹ bàng quang
- Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết “nỗi buồn” – điều này làm gián đoạn giấc ngủ say.
- Hãy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.
Thả lỏng và chia tay với stress
- Phải chấm dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí, và đi ngủ hợp lý. Đó là lúc não bạn reset để minh mẫn hơn.
- Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng.
- Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày, không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực.
- Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.
Thay đổi tư thế ngủ
- Tư thế ngủ là điều rất quan trọng nếu muốn một giấc ngủ ngon.
- Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp.
- Tránh nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.
Tập phản xạ có điều kiện
- Bạn cần đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ.
- Nếu một số quần áo khiến cơ thể thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái, thậm chí là nude
Kiểm soát ăn uống
- Giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt.
- Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ.
- Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và uống một ly sữa ấm ít ngọt ít béo.
Một vài thủ thuật dành cho bạn
Tập thể dục nhẹ
Hãy nghiên cứu những bài tập nhẹ trước khi đi ngủ, bạn có thể tập trong khoảng 10 phút. Ví dụ như: gác chân lên tường…
Thiền
Phương pháp này luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học hỏi và tập luyện nhiều.
Đi vào thế giới tưởng tượng
Bạn hãy thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những cô nàng xinh đẹp, bãi biển hay đơn giản là một người bạn thầm yêu mến.
Thở bằng phương pháp “4-7-8”
- Thứ nhất, đặt đầu lưỡi của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết.
- Sau đó, ngậm mồm lại và hít vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây.
- Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.
- Hãy lặp đi lặp lại những bước này đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Thời điểm nào là thích hợp để thức giấc
Giấc ngủ lý tưởng là ta ngủ đủ thời gian và thức dậy vào thời gian xoay chuyển giữa 2 chu kỳ. Từ đó ta có thể thức dậy cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1 để có tinh thần sảng khoái nhất.
Nghiên cứu của công ty chuyên phục vụ người khiếm thị Web-blinds cung cấp cho bạn công thức tính toán để bạn có 1 giấc ngủ ngon. Hay nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể biết chính xác nên đi ngủ lúc nào dựa vào thời điểm bắt đầu công việc.
Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon
Thời gian bắt đầu ngủ + 90′ x “n” + 14′ = Thời gian thức giấc
Trong đó: n có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất.
Ví dụ về công thức tính
Bạn có thể ngủ chính xác là 9 tiếng 14’, 7 tiếng 44’, 6 tiếng 14’ hoặc 4 tiếng 44’ đều mang lại cho bạn cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Theo đó, nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46’ hoặc 22h16’, 23h46’ hoặc thậm chí 1h16’ cũng hoàn toàn khả thi. Hay nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46’, 23h16’, 00h46’ hay 2h16’.
Áp dụng phương pháp này đảm bảo bạn sẽ có giấc ngủ ngon xua tan mọi mệt mỏi dù cho có thức khuya đi chăng nữa.
